Nutrientes

Desfolhamos o nosso quinto Outono, com um questionário para apurar quais as necessidades adicionais individuais de nutrientes. O cálculo é feito com base nos sintomas associados e na análise do estilo de vida, tal como definido por Patrick Holford no seu livro "A bíblia da alimentação”*.

Fotografia Dina Cristo


1- Questionário da alimentação ideal:

Para cada sintoma que sente com frequência conte um ponto. Se sentir qualquer dos sintomas a negrito conte dois pontos. Se pontuar cinco ou mais é provável que não esteja a ingerir uma quantidade suficiente desse nutriente.

 
Perfil vitamínico:

VITAMINA A:

-- Úlceras na boca

-- Visão nocturna deficiente

-- Acne

-- Constipações ou infecções frequentes

-- Pele seca e escamosa

-- Caspa

-- Aftas ou cistite

-- Diarreia

Pontuação: –--



VITAMINA D:

-- Artrite ou osteoporose

-- Dores lombares

-- Perda de dentes

-- Queda de cabelo

-- Espasmos musculares

-- Dores nas articulações ou rigidez

-- Ossos fracos

Pontuação: ---



VITAMINA E:

-- Falta de apetite sexual

-- Cansaço após exercício leve

-- Equimoses fáceis

-- Cicatrização lenta

-- Varizes

-- Pouca elasticidade da pele

-- Perda de tónus muscular

-- Infertilidade

Pontuação: ---



VITAMINA C:

-- Constipações frequentes

-- Falta de energia

-- Infecções frequentes

-- Gengivas em sangue ou sensíveis

-- Equimoses fáceis

-- Hemorragias nasais

-- Cicatrização lenta

-- Manchas vermelhas na pele

Pontuação: ---



VITAMINA B1:

-- Músculos sensíveis

-- Dores nos olhos

-- Irritabilidade

-- Dificuldades de concentração

-- Formigueiro nas pernas

-- Falta de memória

-- Dores de estômago

-- Obstipação

-- Formigueiro nas mãos

-- Batimentos cardíacos rápidos

Pontuação: ---



VITAMINA B2:

-- Olhos injectados, com ardor ou a sensação de grão de areia

-- Sensibilidade a luzes intensas

-- Ulcerações na língua

-- Cataratas

-- Cabelo sem brilho ou oleoso

- Eczema ou dermatite

-- Unhas quebradiças

-- Lábios gretados

Pontuação: ---



Vitamina B3 (Niacina):

-- Falta de energia

-- Diarreia

-- Insónia

-- Dores de cabeça ou enxaquecas

-- Falta de memória

-- Ansiedade ou tensão

-- Depressão

-- Irritabilidade

-- Gengivas em sangue ou sensíveis

-- Acne

Pontuação: ---



VITAMINA B5:

-- Cãimbras, tremores ou espasmos musculares

-- Apatia

-- Dificuldades de concentração

-- Ardor nos pés ou tornozelos sensíveis

-- Náusea ou vómitos

-- Falta de energia

-- Cansaço após exercício leve

-- Ansiedade ou tensão

-- Ranger dos dentes

Pontuação: ---



VITAMINA B6:

-- Dificuldade em recordar os sonhos

-- Retenção de líquidos

-- Formigueiro nas mãos

-- Depressão ou nervosismo

-- Irritabilidade

-- Cãibras, tremores ou espasmos musculares

-- Falta de energia

Pontuação: ---



VITAMINA B12:

-- Cabelo em mau estado

-- Eczema ou dermatite

-- Boca hipersensível ao calor ou ao frio

-- Irritabilidade

-- Ansiedade ou tensão

-- Falta de energia

-- Obstipação

-- Músculos sensíveis ou doridos

-- Palidez

Pontuação: --



ÁICOD FÓLICO:

--Eczema

-- Lábios gretados

-- Embranquecimento prematuro dos cabelos

-- Ansiedade ou tensão

-- Falta de energia

-- Depressão

-- Falta de apetite

-- Dores de estômago

Pontuação: ---



BIOTINA:

-- Dermatite ou pele seca

-- Cabelo em mau estado

-- Embranquecimento prematuro dos cabelos

--Músculos sensíveis ou doridos

-- Falta de apetite ou náusea

Pontuação: ---


Perfil mineral:


CÁLCIO:

-- Cãibras, tremores ou espasmos musculares

-- Insónia ou nervosismo

-- Dores nas articulações ou artrite

-- Cáries

-- Tensão arterial elevada

Pontuação: ---



FERRO:

-- Palidez

-- Ulceração na língua

-- Fadiga ou moleza

-- Perda de apetite ou náusea

-- Períodos menstruais longos ou perdas de sangue

Pontuação: ---



MAGNÈSIO:

-- Cãibras, tremores ou espasmos musculares

-- Fraqueza muscular

-- Insónia, nervosismo ou hiperactividade

-- Tensão arterial elevada

-- Batimentos cardíacos irregulares ou rápidos

-- Obstipação

-- Crises ou convulsões

-- Sensibilidade no peito ou retenção de líquidos

-- Depressão ou confusão

Pontuação: ---



ZINCO:

-- Diminuição do paladar ou do olfacto

-- Manchas brancas em mais do que duas unhas

-- Infecções frequentes

-- Estrias

-- Acne ou pele oleosa

Pontuação: ---



MANGANÉSIO:

-- Contracções musculares

-- «Dores de crescimento» da infância

-- Tonturas ou fraco sentido de equilíbrio

-- Crises ou convulsões

-- Joelhos doridos

Pontuação: ---



SELÉNIO:

-- História familiar de cancro

-- Sinais de envelhecimento prematuro

-- Cataratas

-- Tensão arterial elevada

Pontuação: ---



CRÓMIO:

-- Suores excessivos ou frios

-- Tontura ou irritabilidade ao cabo de seis horas sem comida

-- Necessidade de refeições frequentes

-- Mãos frias

-- Necessidade de dormir de mais ou sonolência durante o dia

Pontuação: ---



Perfil de ácidos gordos essenciais:

Ómega 3 e Ómega 6:

-- Pele seca, eczema ou olhos secos

-- Cabelo seco ou caspa

-- Problemas inflamatórios, por exemplo, artrite

-- Sede ou suor excessivos

-- Síndrome Pré- Menstrual (SPM) ou dores no peito

-- Retenção de líquidos

-- Infecções frequentes

--Memória fraca ou dificuldades de aprendizagem

-- Tensão arterial elevada ou nível elevado de lípidos no sangue

Pontuação: ---



2- Análise do estilo de vida:

Controlo de energia:

-- Precisa de mais de oito horas de sono por noite?

-- É raro sentir-se perfeitamente acordado e capaz de começar a mexer-se vinte minutos depois de se levantar?

-- Precisa de qualquer coisa para despertar de manhã, como uma chávena de chá, um café ou um cigarro?

-- Toma chá, café, alimentos ou bebidas com açúcar ou fuma a intervalos regulares durante o dia?

-- É frequente sentir-se tonto ou sonolento durante o dia ou depois das refeições?

-- Sente-se tonto ou irritado quando está seis horas sem comer?

-- Evita fazer exercício porque não se sente com energia?

-- Sua muito durante a noite ou o dia ou tem sede de mais?

-- Por vezes deixa de conseguir concentrar-se ou fica com a cabeça vazia?

-- Tem menos energia do que costumava ter?

Pontuação: ---



Controlo do stress:

-- Sente-se culpado quando descansa?

-- Sente uma necessidade permanente de reconhecimento ou de êxito?

-- Os seus objectivos na vida não são claros?

-- É especialmente competitivo?

-- Trabalha mais do que a maioria das pessoas?

-- Zanga-se com facilidade?

-- É frequente executar simultaneamente duas ou três tarefas?

-- Sente-se impaciente se as pessoas ou as coisas o fazem atrasar-se?

-- Tem dificuldade em adormecer, dorme agitado ou acorda com a cabeça a funcionar aceleradamente?

Pontuação: ---



Controlo do exercício:

(Conte dois pontos por cada resposta “sim”)

-- Faz exercício que acelera notoriamente o seu ritmo cardíaco durante 20 minutos, pelo menos, mais de três vezes por semana?

-- O seu trabalho implica andar muito, levantar pesos ou qualquer outra actividade vigorosa?

-- Pratica desporto com regularidade (futebol, squash, etc.)?

-- Tem passatempos fisicamente cansativos(jardinagem, carpintaria, etc.)?

-- Está a treinar-se para uma prova desportiva?

-- Considera-se em forma?

Pontuação: ---



Controlo imunitário:

-- Constipa-se mais de três vezes por ano?

-- É-lhe difícil libertar-se de uma infecção (constipação ou outra)?

-- Tem tendência a sofrer de aftas ou de cistite?

-- Toma antibióticos duas ou mais vezes por ano?

-- No ano passado, perdeu alguém muito importante para si?

-- Na sua família, há alguma história de cancro?

-- Alguma vez lhe tiraram gânglios ou nódulos ou fez uma biopsia?

-- Tem uma doença inflamatória do tipo eczema, asma ou artrite?

-- Sofre de febre dos fenos?

-- Tem problemas de alergias?

Pontuação: ---



Controlo da poluição:

-- Vive numa cidade ou perto de uma artéria movimentada?

-- Passa mais do que duas horas por semana no meio do tráfego?

-- Pratica exercício físico (trabalhar, andar de bicicleta ou praticar desporto) em artérias movimentadas?

-- Fuma mais de cinco cigarros por dia?

-- Vive ou trabalha numa atmosfera carregada de fumo?

-- Compra alimentos expostos a gases de tubos de escape em artérias movimentadas?

-- Come geralmente alimentos não-biológicos?

-- Bebe mais do que uma unidade de álcool por dia (um copo de vinho, uma caneca ou 600 ml de cerveja ou uma medida de bebidas espirituosas)?

-- Passa muito tempo em frente da televisão ou do ecrã do computador?

-- Bebe normalmente água da torneira sem ser filtrada?

Pontuação: ---



Controlo cardiovascular:

-- A sua tensão arterial é superior a 140/90?

-- Depois de 15 minutos de repouso, a sua pulsação é superior a 75?

-- Pesa mais de 7 kg do que o seu peso ideal?

-- Fuma mais de cinco cigarros por dia?

-- Pratica menos de duas horas de exercício físico vigoroso por semana (ou de uma hora se tem mais de cinquenta anos)?

-- Come mais do que uma colher de chá de açúcar por dia?

-- Come carne mais do que cinco vezes por semana?

-- Costuma acrescentar sal à comida?

-- Bebe mais do que duas bebidas alcoólicas por dia?

-- Na sua família, existe uma história de doença cardíaca ou diabetes?

Pontuação: ---



Controlo da saúde feminina:

-- Sofre regularmente de SPM? Sim/Não

-- Está grávida ou a tentar engravidar? Sim/Não

-- Está a amamentar? Sim/Não

-- Tem sintomas de menopausa ou já passou a menopausa? Sim/Não

Controlo da idade:

Tem menos de 11 anos? Sim/Não

Tem entre 11 e 16 anos? Sim/Não

Tem mais de 50 anos? Sim/Não

Conte um ponto para cada resposta afirmativa. Se pontuar cinco ou mais em cada categoria acrescente às pontuações individuais de nutrientes os pontos mostrados na fig.1. Registe a pontuação total na coluna da fig.2. Quanto mais elevada for a pontuação maior será a necessidade suplementar do nutriente, de preferência ingerida através da alimentação. Para pacientes com idade inferior a 14 anos divide-se o seu peso por 50 ao que se multiplicam os níveis obtidos.

Fig. 1

Fig. 2

HOLFORD, Patrick - a bíblia da alimentação. Editorial Presença. Lisboa, 2ª edicação, 2004, p.297-307.