Nutrição racional

A dois passos do Dia Mundial da Alimentação lembramos alguns princípios básicos para uma boa nutrição: comer alimentos não processados nem refinados ou contaminados com agrotóxicos, ingerir hidratos de carbono lentos, proteínas completas (com moderação e de forma variada), vegetais crus, sementes e grãos germinados, alimentos lactofermentados e probióticos. Agora mais atentos, devido à gripe A, comecemos pela necessidade de romper com os maus hábitos alimentares.

Texto Alberto Suarez Chang fotografia Dina Cristo

A nutrição é uma ciência completa e uma arte de usar os alimentos com equilíbrio. Com uma dieta carente de proteínas completas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, seria impossível estar livre de enfermidades e gozar de um óptimo bem-estar físico e mental. Para isso é fundamental saber a composição de cada alimento, as compatibilidades alimentícias, o modo adequado de prepará-lo e estar consciente de que a qualidade é muito mais importante do que a quantidade. Por exemplo, uma cenoura contém uma grande quantidade de betacaroteno, sobretudo se provém da agricultura biológica, porém esta pode diminuir se não for consumida rapidamente ou pode ser destruída completamente se for cozida mais de cinco minutos.
Os queijos, sobretudo se são de leite cru, são uma excelente fonte de proteínas, porém quando se abusa deles, podem estimular uma excessiva produção de mucos; se são consumidos junto com os doces podemos bloquear a absorção de proteínas e formar uma glicosilação. Este processo causa uma modificação anormal na estrutura e funcionamento de muitas outras proteínas de células e tecidos, acelerando, por exemplo, as complicações oculares dos diabéticos.
Todavia, apesar de termos uma alimentação razoavelmente aceitável, não conseguimos ter um aporte suficiente de vitaminas, minerais e outros nutrientes que nos permitam libertarmos a toxicidade ambiental, reparar o desgaste celular, reforçar o sistema imunitário e restaurar o sistema nervoso do stress da vida moderna.
Necessitamos urgentemente de incorporar na nossa dieta quotidiana certos alimentos com uma alta concentração de nutrientes essenciais, tais como a levedura de cerveja (rica em complexo B e aminoácidos), gérmen de trigo (vitamina E), pólen de flores, algas marinhas (iodo e ácido algínico), iogurte (proteínas e acidófilos), azeites polinsaturados de colza ou sésamo com pressão a frio (precursor de prostaglandinas E1), assim como aumentar o nosso consumo de frutas ricas em vitamina C, como o kiwi, a papaia, a toranja, o maracujá, também alhos, brócolos, repolho roxo e os abacates (excelentes fontes de antioxidantes sulfurados, selénio e glutatião).
Todos estes supernutrientes podem ser suficientes na maior parte dos casos porém, quando sofremos de um processo infeccioso ou degenerativo (como artrite) ou quando a quantidade de metais pesados e outros xenobióticos é alta no nosso organismo, necessitamos de uma suplementação extra de todos os nutrientes essenciais tais como os antioxidantes (vitamina E, C, selénio), minerais (magnésio e zinco) e o complexo B em doses mais fortes.
Infelizmente o preço da vida moderna e do progresso, nós mesmos temos que pagar pois as leis e as resoluções governamentais, que deveriam proteger o meio ambiente e o povo, são inexistentes.

Maus hábitos

A maioria das pessoas não se preocupa com o conteúdo alimentício do que consome. Só se interessa com a sensação hedonista que produzem certos alimentos do seu agrado. Isto leva, por um lado, a uma limitação de nutrientes e, portanto, a uma desnutrição e, por outro, a um excesso perigoso de certas substâncias, como as gorduras saturadas (carnes e lácteos), gorduras peroxidadas (frituras) ou, pior ainda, gorduras “trans” (como as margarinas usadas nos bolos), açúcar refinado (doces, gelados), produtos torrados (café) ou defumados (chouriço, presunto, salmão).
Muitas pessoas sentem que não podem funcionar apropriadamente sem tomar uma ou várias chávenas de café logo de manhã. Pensam que lhes dá energia. A cafeína é uma substância aditiva que estimula em exagero o sistema nervoso central e afecta a função de órgãos vitais como o coração, os rins e as supra-renais.

Aqueles que mudam os seus hábitos alimentares só o fazem quando têm graves problemas de saúde, outros inteligentemente compreenderam que uma boa nutrição é o melhor preventivo de enfermidades e a melhor maneira de aumentar a capacidade mental e o bem-estar físico.
Alimentos naturais
A maior parte dos alimentos que encontramos nos supermercados são desnaturalizados, desvitalizados e carentes de nutrientes essenciais devido em primeiro lugar a práticas lucrativas da agricultura convencional e em segundo lugar ao processo de industrialização que sofrem quase todos os produtos de consumo hoje em dia.
Comemos frutas, verduras, carnes e produtos lácteos com pesticidas e metais pesados que causam graves problemas de saúde a longo prazo. Por exemplo, os insecticidas organoclorados, como o lindane e aldrin, consumidos quotidianamente, produzem uma intoxicação crónica e podem provocar problemas neurológicos como dores de cabeça, com náusea, vertigem, confusão mental, perda de memória, ansiedade, astenia e mal-estar geral.
Outros insecticidas, os organofosfatados e os carbamates, bastante utilizados em quase todo o tipo de cultivo (legumes, árvores frutíferas, vinhas, etc.) são poderosos neurotóxicos devido à sua forte lipossolubilidade. Eles interferem com a acetilcolinesterase, a enzima que regula a acetilcolina, um neurotransmissor responsável por muitas e importantes funções, como a faculdade de concentração, aprendizagem, memória, movimentos musculares (tónus muscular), vasodilatação das artérias e capilares, reforço da contracção do tubo digestivo e a hipersecreção dos brônquios.
Em seguida, os alimentos são conduzidos a “armazéns” onde passam por um processo de esterilização com aditivos (preservantes anti-fúngicos) ou são irradiados. Com o bombardeio de iones radioactivos a fruta, os vegetais ou a carne podem preservar-se por mais tempo do que a putrefacção normal e, portanto, podem ser vendidos em lugares mais distantes. Todavia, com este processo, os alimentos, já contaminados e desvitalizados da primeira fase, sofrem mais problemas: durante a sua irradiação produzem-se “radiolitos” (que podem ser tóxicos para a saúde), os vírus e as bactérias podem mudar e chegar a ser mais resistentes, os micotóxicos, como a aflatoxina (poderoso carcinogénio) aumentam a sua toxicidade e, como se isto fosse pouco, a maioria das vitaminas são erradicadas.
O pão e as massas brancas são alimentos que perderam, durante o refinamento da farinha, a maioria dos seus nutrientes (pois a cutícula do trigo contém grande quantidade de complexo B e minerais).
As condições da vida moderna nas grandes metrópoles não nos permitem ter as condições para uma boa alimentação. Uma grande maioria dos que trabalham nas cidades têm de recorrer a restaurantes ou levar sandes para almoçar. Não são muitos os privilegiados que têm um jardim e todavia entre eles são poucos os que têm uma horta biológica. Então não temos outra alternativa do que encontrar um bom fornecedor de produtos biológicos certificados.
Hidratos de carbono lentos Os hidratos de carbono ou glúcidos assimiláveis estão divididos em três grupos: monossacarídeos - são a glicose, frutose e galactose; dissacarídeos - são a sacarose (molécula de glicose e frutose), maltose (duas moléculas de glicose) e lactose que está no leite (galactose e glicose) e glúcidos complexos – são moléculas mais complexas de glicose como os amidos (glúcidos vegetais) e em certa medida pelo glicogénio (glúcido animal).
Todos os glúcidos são transformados em glicose pela acção da digestão e na actividade hepática. A rapidez com que a glicose se torna utilizável depende de dois factores: o tempo que permanece no estômago e a velocidade com que a digestão se processa antes de passar no sangue. De referir que a velocidade a que decorre o esvaziamento do estômago (tempo gástrico) é um dos factores mais importantes.
Aquele tempo condiciona a velocidade de distribuição, no intestino delgado, da glicose previamente produzida no estômago. Estas duas operações devem efectuar-se o mais lentamente possível a fim de evitar a glicemia. O glúcido lento por excelência e aqueles que são ricos em glúcidos complexos são, por exemplo, as massas (97 minutos), arroz (86 minutos) ou pão (81 minutos). Para ser mais lenta pode incluir lípidos, como queijo, manteiga, azeite, nozes e outros polinsaturados.
Proteínas completas As proteínas são substâncias complexas com as quais se formam os músculos, os órgãos, as unhas, o cabelo, o colagéneo, as enzimas e toda a estrutura celular do nosso organismo. São constituídas por pequenas unidades, os aminoácidos. Existem 22 tipos de aminoácidos, dos quais 14 são elaborados no organismo, sendo os outros oito obtidos mediante a alimentação e, por isso, considerados essenciais. Eles são a isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, triptofano e valina.
Uma proteína é considerada completa quando contém os oito aminoácidos em proporção correcta. Por exemplo, os ovos, a carne, o peixe, os queijos e o iogurte. Sem dúvida, o peixe é a melhor forma de proteína completa, no sentido de que é mais digerível; é rico em ácidos gordos essenciais (ómega-3) e menos tóxico se comparado com a carne vermelha, que contém colesterol.
As proteínas animais consumidas em excesso deixam resíduos tóxicos nos tecidos, tais como as purinas e ácido úrico, que podem causar putrefacção intestinal, acidificação e diminuição do cálcio e magnésio no organismo. Muitas vezes consomem-se os hambúrgeres bastante fritos ou cozidos e o problema agrava-se mais, visto que ao perder a vitamina B6 e outros nutrientes dá-se o aparecimento de uma substância tóxica: a homeocisteína, implicada na origem da arteriosclerose. Por outro lado, a carne tostada vem a produzir uma substância extremamente tóxica: o benzo-alfa-pirene, implicado na formação de cancro.
Os ovos são fontes excelentes de proteína completa e lecitina. Devem ser cozidos na água, uma vez que perdem a lecitina quando fritos. Os queijos, porém, sobretudo o iogurte, contêm uma boa quantidade de proteínas pré-digeridas.
A quantidade de proteína depende de factores individuais. Assim, uma mulher em gestação ou que amamenta um filho, um menino em fase de crescimento, um atleta ou um trabalhador manual necessitarão de maior quantidade de proteínas do que outros.
Procure variar as fontes proteicas a cada dia. Por exemplo, um dia coma peixe, outro dia uma omeleta, no dia seguinte um assado de carneiro ou frango e, por último, outro dia só feijão com arroz. O feijão contém grande quantidade de proteínas, porém são incompletas, falta-lhes os aminoácidos triptofano e fenilalanina, que podemos encontrar no arroz e falta a este os aminoácido lisina e isoleucina, os quais se encontram em boa quantidade no feijão, de maneira que ao serem consumidos juntos se completam.
Outro ponto relacionado com o consumo de proteínas é a maneira de combiná-las com outros alimentos. O sistema digestivo adopta a sua secreção de acordo com as exigências de cada alimento. Os alimentos feculentos (como a farinha, o seitan) necessitam de uma secreção gástrica diferente dos alimentos proteicos. A pepsina, a enzima que reduz as proteínas nos seus elementos mais simples, necessita de um meio ácido para estar activa. Portanto, uma secreção gástrica ácida (ácido clorídrico) acompanha a ingestão de proteínas. Em troca, a ptialina ou amilase salivar, que se encarrega de decompor os almidones e polisacarídeos em monosacarídeos, necessitam de um meio alcalino. Então, o correcto para o nosso organismo seria consumir as proteínas e os amiláceos em comidas separadas.
Os alimentos intervêm sobre a nossa capacidade de atenção e memória. Existem numerosos estudos que põem em evidência a correlação que existe entre o melhoramento da atenção (e toda o desempenho mental) depois do consumo de proteínas e o surgimento de um estado sonolento após o consumo de glúcideos. O mecanismo biológico é complexo, porém podemos simplificá-lo assim: as proteínas induzem a uma competência entre vários aminoácidos neutros de cadeia larga como a leucina, valina, tirosina, fenilalanina e triptofano, acedendo a moléculas que serão transportadas ao cérebro através da barreira hemato-meníngea. Isto dá como resultado uma redução no fluxo intracerebral de triptofano e, por conseguinte, uma diminuição na síntese de serotonina, o neurotransmissor que regula o sono.
Por outro lado, o consumo de glucídeos activa o sistema monoaminérgico e serotoninérgico através da insulina, a qual permite uma entrada massiva no tecido muscular de certos aminoácidos neutros, porém pouco ou nada de triptofano. Este facto faz com que o triptofano aumente no plasma e passe a barreira encefálica para acrescentar o estado de serotonina de quem é precursor. Então, deveríamos comer proteínas ao pequeno-almoço e ao almoço. Pelo contrário, se comêssemos pão refinado com compotas doces e café teríamos um estímulo energético por algumas horas para em seguida cair num estado de sonolência.
Vegetais crus Pelo menos, 50% da nossa dieta deveria conter saladas de folhas verdes, pimentões, cenouras, etc. Os brócolos assim como a couve-flor e a couve-de-bruxelas só podem ser cozidos ao vapor apenas durante dois minutos, caso contrário, as suas propriedades vitamínicas e os “fitoquímicos” destroem-se parcialmente. A cozedura destrói enzimas, ácidos gordos polinsaturados, uma parte de proteínas e o valor nutricional da maior parte dos alimentos. Por exemplo, a boa quantidade de vitamina E, proteínas e ácidos polinsaturados das oleaginosas, como as amêndoas, avelãs e sésamo, são totalmente destruídas a temperaturas acima dos 90º.
Germinar grãos e sementes (trigo, soja, alfafa) é a melhor forma de potencializar a quantidade das suas vitaminas e minerais, assim como melhorar a qualidade das suas proteínas.
Probióticos A fermentação do ácido láctico através de leveduras, bactérias e outros microrganismos é um procedimento universalmente praticado para conservar naturalmente os alimentos, uma vez que, devido à sua acidez, impede o desenvolvimento de germes de putrefacção. Por outro lado, e talvez o mais importante, os alimentos lactofermentados, como chucrute, picles, miso e outros vegetais fermentados em ácido láctico, sofrem uma transformação no valor dos seus nutrientes. Por exemplo, na soja e noutros grãos sintetizam-se grandes quantidades de vitamina B12 e enzimas que favorecem a sua assimilação.
Outro alimento lacto-fermentado é o iogurte. Aqui as propriedades do leite são melhoradas pois as proteínas são pré-assimiláveis e, por outro lado, o iogurte feito com leite fermentado com lactobacilos acidófilos ou bifidobacterium bifidum tem propriedades terapêuticas e por isso se denomina “probiótico” (pró-vida).
Os lactobacilos acidófilos têm a capacidade de restaurar a saúde e promover o equilíbrio do nosso ecossistema intestinal intoxicado com bactérias de putrefacção e outras patogénicas, resultado da utilização de antibióticos, contraceptivos orais, demasiado uso de açúcar, seguido de consumo excessivo de carnes e lácteos contaminados com resíduos de antibióticos e esteróides. Recentes investigações demonstram que os lactobacilos acidófilos destroem também a E coli, uma das bactérias mais tóxicas do nosso tracto intestinal. Os acidófilos rompem a lactose em ácido láctico e neste meio é impossível a sobrevivência de bactérias que produzem gases e putrefacção.
Por outro lado, os acidófilos têm outro papel importante: o de sintetizar o “complexo B” no nosso sistema. Estimulam o sistema imunitário (desactivam bactérias patogénicas quando estão na presença de ácido fólico e riboflaviba), tratam e previnem a geração e propagação de “cândida albicans” e outras infecções micóticas, em casos de diarreias corrige a proliferação de bactérias gram-negativas, protegem contra infecções urinárias recorrentes, reduzem o risco de cancro do cólon, assim como em casos de asma, problemas hepáticos e má absorção de proteínas.